La actividad física le permite deshacerse del exceso de peso. Para empezar a hacer ejercicio, simplemente elige un programa de entrenamiento, compra ropa cómoda y empieza.
Cómo hacer ejercicio sin equipo
Los entrenamientos en casa te permiten normalizar tu peso, pero al mismo tiempo ahorrar tiempo y dinero visitando gimnasios. Para quemar grasa es necesario hacer ejercicio durante al menos media hora. Los ejercicios, tanto en casa como en el gimnasio, deben realizarse con diferentes enfoques.
La cantidad de grasa quemada será proporcional a:
- involucrar el máximo número de músculos en el trabajo;
- intensidad del ejercicio;
- alternancia de diferentes tipos de trabajo (cíclico, multirepetitivo);
- duración del entrenamiento.
Seguir varias reglas le ayudará a deshacerse de los depósitos de grasa:
- Reducir el número de calorías consumidas.
- Monitorización de los niveles de insulina.
- Mantener un entrenamiento regular.
Cómo planificar tu entrenamiento correctamente
Para crear un entrenamiento intenso, debes seguir algunas reglas:
- es necesario seleccionar ejercicios para diferentes grupos de músculos;
- Asegúrese de incluir cardio en su complejo de entrenamiento;
- Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento y terminar con un estiramiento.
Un entrenador puede seleccionar los ejercicios más eficaces para perder peso en función de las características de su cuerpo, su estado de salud y los resultados deseados. Él le mostrará cómo hacer los ejercicios correctamente y cómo crear una dieta.
Si un ejercicio causa molestias al cuerpo, lo mejor es excluirlo de su entrenamiento. Es importante que las actividades sean agradables, de lo contrario la motivación puede desaparecer.
¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicio?
No debes cansarte de entrenar, ya que tus músculos necesitan descansar. Es ideal practicar actividad física en días alternos para que el tejido muscular tenga tiempo de recuperarse. La mejor opción es cambiar periódicamente el tipo de ejercicio, a medida que el cuerpo se acostumbra y el entrenamiento se vuelve menos efectivo.
La duración de los entrenamientos destinados a quemar grasa debe ser de 30 a 40 minutos por día. El mejor horario para hacer ejercicio es de 16 a 20 horas.
Debes ir al gimnasio con regularidad, 3 o 4 veces por semana. No se recomienda faltar a clases por mucho tiempo; La frecuencia de las visitas depende de:
- sobre el nivel de aptitud física;
- en el tamaño de la carga durante las clases;
- la cantidad de tiempo libre y las ganas de estudiar;
- en base a los objetivos establecidos.
Se recomienda a los principiantes que acostumbren gradualmente su cuerpo al entrenamiento. Simplemente haga ejercicio de 2 a 3 veces por semana. Después de un largo descanso, no conviene iniciar un entrenamiento intenso. Puedes hacer ejercicio en diferentes modos:
- 3 veces por semana en modo intensivo;
- 5 a 6 veces, reduciendo la carga al 20-30%.
Los ejercicios más sencillos y efectivos en casa.
Es necesario un entrenamiento intenso para perder peso rápidamente. Los siguientes ejercicios son adecuados para tales actividades:
"Burpee"
El ejercicio combina saltos, planchas y flexiones. Durante su ejecución se involucran todos los músculos del cuerpo, aumenta el ritmo cardíaco y comienza la quema de calorías.
Secuencia de ejecución: sentadilla profunda, plancha, flexión, sentadilla, salto. El ejercicio se realiza varias veces a ritmo rápido, sin parar. Requiere mucha resistencia.
flexiones
Casi cualquier conjunto de ejercicios para los brazos incluye flexiones. El ejercicio se realiza lentamente: lo que importa no es el número de flexiones, sino la técnica correcta. Tu torso desciende mientras inhalas, tu pecho debe tocar el suelo. Al exhalar, el cuerpo vuelve a su posición original.
El cuerpo debe estar recto, solo trabajan los músculos del brazo. Debes comenzar con 10 repeticiones. Después de hacer flexiones, es normal sentirse un poco cansado, pero no agotado.
"Saltando Jack"
Este ejercicio cardiovascular consiste en saltar y al mismo tiempo levantar brazos y piernas. Técnica:
- Párate con las piernas juntas, los brazos a los costados y las rodillas ligeramente flexionadas. Apriete el estómago, enderece la espalda, mire al frente.
- Mientras inhala, salte, separe las piernas hacia los lados, levante los brazos por encima de la cabeza (puede aplaudir), doblándolos ligeramente a la altura de los codos.
- Mientras exhalas, regresa a la posición inicial.
Haz 2 series de 12 repeticiones. Durante la ejecución, brazos y piernas deben moverse sincrónicamente. Es mejor saltar de puntillas para reducir el impacto. Es recomendable hacer ejercicio con zapatillas.
Rotación de piernas
Girar las piernas en círculo tiene como objetivo fortalecer los abdominales inferiores. Técnica:
- Acuéstese en el suelo, estire los brazos a lo largo del cuerpo y coloque las palmas debajo de las nalgas.
- Estire las piernas, levántelas paralelas al suelo y apunte los dedos de los pies hacia usted.
- Levanta los hombros, levanta la cabeza del suelo y mira al frente.
- Mientras exhala, comience a girar las piernas, describiéndolas en un círculo.
Cuanto mayor sea el rango de movimiento y menor la distancia desde los pies al suelo, más difícil será el ejercicio. La zona lumbar no debe arquearse hacia arriba. Haz 10 repeticiones y cambia el sentido de rotación.
saltar la cuerda
Saltar la cuerda es uno de los ejercicios que más energía consume. En 1 hora de ejercicio podrás deshacerte de 1.000 a 1.200 kcal. Saltar es una buena opción de ejercicio cardiovascular: mejora el funcionamiento del corazón y del sistema respiratorio y permite trabajar la parte inferior del cuerpo.
Programa de ejercicios durante el entrenamiento para saltar la cuerda:
- saltar;
- correr con una cuerda para saltar en su lugar;
- caminar sin una cuerda para saltar en su lugar.
Cada 5 minutos necesitas tomar un descanso de 1 a 2 minutos.
flexiones
Las personas con sobrepeso y un porcentaje de grasa corporal superior al 20% no deben realizar dominadas en la barra horizontal, ya que existe riesgo de dañar las articulaciones de los hombros.
Reglas de ejecución:
- Sostenga la barra con las manos separadas a la altura de los hombros.
- Si la barra horizontal está baja, debes doblar las rodillas para que tu cuerpo quede suspendido en el aire. Lo mejor es practicar en una barra horizontal alta para no distraerte con la posición de tus piernas.
- Necesitas sentir el peso de tu cuerpo y ponerte de pie, mientras tu barbilla debe estar por encima de la barra. Al correr, no hagas movimientos bruscos.
- No es necesario permanecer en esta posición; puede descender inmediatamente.
Elevación de rodillas de pie
Párese erguido y coloque una mano en el respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Alternativamente, levante las rodillas para que estén lo más cerca posible de su cuerpo. Mantén la posición durante 2 segundos y repite con la otra pierna.
flexiones
Los abdominales son ejercicios abdominales eficaces. Para obtener el resultado es necesario realizar el movimiento, siguiendo la técnica correcta:
- Acuéstese en el suelo, doble las piernas en ángulo recto, ponga los pies en el suelo y coloque las manos detrás de la cabeza.
- Exhala y estira los hombros hacia la pelvis.
- Mientras inhala, regrese a la posición inicial.
Haz 10 repeticiones, dale un descanso a tu cuerpo durante 2 minutos y pasa al siguiente enfoque. Es importante girar el cuerpo mientras se realiza, en lugar de simplemente levantarlo. El error es tensar el cuello y meter la barbilla hacia el pecho.
Abdominales con giros
Este ejercicio tiene como objetivo trabajar los músculos rectos y oblicuos del abdomen. Tecnología de ejecución:
- Acuéstate en el suelo, dobla las rodillas y colócalas sobre tus pies. Coloque sus manos en la parte posterior de su cabeza y baje la cabeza.
- Empieza a rodar. Utilizando la fuerza de tus músculos abdominales, levanta tu cuerpo, girándolo primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha. En este caso, debes colocar tu mano izquierda detrás de tu pierna derecha y tu mano derecha detrás de tu izquierda.
- Realiza el ejercicio a un ritmo lento, manteniéndolo durante 2 segundos en el punto superior.
Haz 3 series de 15 repeticiones.
Curvas laterales
Pasos de ejecución:
- La posición inicial es tumbarse en el suelo, doblar las rodillas y colocar los pies cerca de la pelvis. Doble las rodillas hacia el lado derecho y coloque la mano izquierda detrás de la cabeza. Levanta ligeramente tu cuerpo de la superficie.
- Inhale y, mientras exhala, comience a rotar el lado derecho de su cuerpo hacia la izquierda, mientras levanta del suelo solo la cabeza y los omóplatos. En el punto final, mantén presionado durante 2 segundos y aprieta la prensa.
- Regresar a la posición inicial. Repita 20 veces por un lado y luego lo mismo por el otro.
El ejercicio ayuda a adelgazar la cintura y aplanar el abdomen.
Flexiones inversas
Se utiliza para trabajar la parte inferior del abdomen. Reglas de ejecución:
- Acuéstate en un banco y sujeta los bordes con las manos. Doble las rodillas, las caderas forman un ángulo recto con el banco.
- Inhale y, mientras exhala, tensando los músculos abdominales, acerque las rodillas lo más posible al pecho.
- Mantén en el punto superior durante 2 segundos y regresa a la posición inicial.
Haz 3 series de 15 repeticiones.
Flexiones verticales
Técnica:
- Acuéstese en el suelo con las piernas levantadas. Doble las rodillas y cruce los tobillos.
- Cruza los brazos y colócalos sobre tu pecho.
- Mientras exhala, debe acercar lentamente la mano hacia las rodillas, sin levantar la zona lumbar del suelo.
Este ejercicio fortalece tu vientre.
"Bicicleta"
No sólo se trabajan los abdominales, sino también los músculos de la espalda. Pasos de ejecución:
- Acuéstese en el suelo, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las piernas extendidas libremente.
- Coloque sus manos detrás de su cabeza y levante los hombros. La zona lumbar se presiona firmemente contra el suelo.
- Levante las piernas y dóblelas a la altura de las rodillas.
- Haga movimientos con las piernas que imiten andar en bicicleta. Toque alternativamente su codo derecho con su rodilla izquierda y viceversa. Los codos y las rodillas deben tocarse.
Debe moverse moderadamente y respirar de manera uniforme.
pulmones
El movimiento tiene como objetivo fortalecer piernas y glúteos. Los pulmones pueden ser largos o cortos. Al mismo tiempo se trabajan diferentes grupos de músculos. En términos de efectividad, este ejercicio ocupa el segundo lugar después de las sentadillas con mancuernas.
Reglas para realizar el ejercicio en casa:
- Control de la respiración: al inspirar - tensión, al exhalar - relajación.
- Párese derecho, con la espalda recta. Apriete el estómago y baje los hombros. Coloque la pierna hacia adelante, el muslo y la espinilla deben formar un ángulo recto.
- El muslo de la pierna delantera debe estar paralelo al suelo, la rodilla no debe ir más allá del dedo del pie.
- La rodilla de la pierna trasera está a unos centímetros del suelo.
- El paso debe ser amplio para que la carga recaiga sobre los músculos de los glúteos.
- Distribuye tu peso uniformemente entre tus pies, apoyándote un poco más en tu pierna delantera.
- Durante el ejercicio, los músculos de las nalgas y la parte posterior de los muslos deben estar tensos. Para hacer esto, puedes doblar un poco la zona lumbar.
Haz 20 estocadas, cambiando de pierna cada vez.
Curva lateral
Para realizar el ejercicio, debe sentarse en el borde de una silla, con las rodillas separadas a la altura de los hombros. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Doble alternativamente el cuerpo en diferentes direcciones. La espalda permanece recta. Repite la tarea 10 veces.